A súlyzó gyakorlatokat elsősorban nehéz súlyú edzéshez szánják. Ez elsősorban a testgyakorlatok, az emelők és a testépítők előnyei. Ez a legjobb eszköz a test nyers súlyemelési képességének mérésére. Ezek a gyakorlatok a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a test izomcsoportjainak tonizálásának és javításának. Íme néhány egyszerű és hatékony súlyzó gyakorlat:
1. Pados prés: Kezdje úgy, hogy testét laposan tartja a padon. Most tartsa úgy a súlyzót, hogy kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Most lélegezzen be, amint leengedi a rudat a mellkasához. Ennek során tartsa a könyökét közel oldalához. Lélegezzünk fel, amikor felfelé nyomjuk a súlyt. Ez a mellkas felé irányul, így minél közelebb lehet a rudat a nyakhoz és a könyököket vissza a váll szintjére, az előnyös lenne a mellkas számára. Ugyanezt tegye három 8-10 ismétlésnél.
2. Guggolás : A guggolás segít formálni a lábakat. Csodálatos quadok készítéséhez a súlyzó guggolás a legjobb gyakorlat. Ideális lenne egy hátsó guggolás. Kezdje egy zömök rack alatt állva. Tolja a súlyzót a csapdákon kényelmes helyzetben. Helyezze a lábad kissé kifelé, vállszélességben egymástól. A hátát kissé lehajtva, fejét felfelé és egyenesen nézve guggoljon le, amíg a combja majdnem párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlen vonalban mozogjon a lábujja felett. Ideális lenne emelni a sarkát a jobb stabilitás érdekében. Ugyanezt tegye három 6-10 ismétlésnél
3. Függőleges sor: A csapdák vastag izmok, amelyek a válluk fölé formálódnának edzés közben. A jó csapdák elérése érdekében a függőleges sor a tökéletes feladat. Ehhez fogja meg kézzel a súlyzót, a kezek ne legyenek szélesebbek, mint a vállak. Tartsa a súlyzót a testéhez közel. Most emelje fel a súlyzót az álla szintjére, ügyelve arra, hogy a vállak megemelkedjenek. Óvatosan engedje le a rudat, amíg a karjai teljesen kinyúlnak. Jó, ha közelebb van a tapadáshoz, miközben ezt megteszi a jobb csapdák elérése érdekében. Végezze el ugyanazt a 3 készletet 9-12 ismétlésnél
4. Halott emelő: A holt emelő az alsó hát, a csapdák és a lábak javát szolgálja. A bárnak a padlón kell lennie. Kezdje egy átfogó markolattal (egyik kezével a másik felett), vállat széles és tartsa egymástól távol a lábát. Zárt karokkal nyújtsa ki őket teljesen. Guggoljon le és ellenőrizze, hogy a comb párhuzamos-e a padlóval. Tartsa szorosan a hátát, fejét felfelé és előre nézve. A mellkasának előre kell lennie, a rudazat felett. Emelje le a súlyt a padlóról, kiegyenesítve a lábait. Az egész mozgás során a súlyzót tartsa közel a lábadhoz. Amikor a lábad közelebb áll a teljes meghosszabbításhoz, egyenesítse ki a hátát. Hajtsa végre a három 4-6 ismétlés sorozatát.
Tippek kezdőknek:
1. Győződjön meg arról, hogy csatlakozik egy tanúsított csoporthoz vagy iskolához. Az oktatóknak magasan képzetteknek kell lenniük, és neves hatóságok és források tanúsításaival kell rendelkezniük
2. A súlyzó edzésekkel kezdve hajtson végre egy lépést egyenként. Rómát egy nap alatt nem építették, tehát ne nyújtson többet, amennyit csak megengedhet magának, különben motiváltnak és testi sérüléseknek szenvedhet.
A súlyzógyakorlatok az erőn történő edzésről szólnak, tehát összpontosítson erre, miközben felügyelet alatt áll és irányítja őket.