Nos, az emberek változó életmódjával sokan elkezdtek egy új típusú étrendet, amelyet vegán étrendnek hívnak. Ennek a vegán étrendnek, amelyben az ember csak bizonyos vegetáriánus protein ételekhez ragaszkodik, megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket mindig figyelembe kell venni, amikor a vegán fehérjére támaszkodik.
Ismeri a legjobb vegetáriánus fehérjeforrásokat? Beillesztette az étrendbe a megfelelő magas fehérjetartalmú vegán ételeket? Ha nem biztos benne, akkor felül kell vizsgálnia a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek listáját, hogy hozzáadhassa a vegánfehérje legjobb lehetőségeit.
Sokan úgy vélik, hogy nem érheti el a kívánt fehérjemennyiséget, ha csak betartja a zöldségfehérje diétát. Másrészt sok ember a kívánt fehérjemennyiséget a legjobb vegetáriánus fehérjeforrásokból és csak magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekből nyeri el.
Mi a vegán fehérje?
Ha ön sem biztos abban, mi a vegán protein, akkor nem vagy egyedül. Az emberek többsége még mindig zavarban van ezen részletek miatt, és ennek eredményeként nem vegán termékeket vesz fel a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek listájába.
A vegánfehérje az a protein, amelyet csak vegán termékek fogyasztása útján nyernek, amely kizárja a húst, a tojást, a tejtermékeket és az állatokból származó összes összetevőt. Ennek eredményeként ki kell választania a legjobb vegán fehérjeforrásokat.
Vegetáriánus fehérje típusok:
A vegetáriánus fehérjék fogyasztásának ismerete szempontjából alapvető fontosságú, hogy megismerjük a vegetáriánus fehérjék különféle típusait.
Íme néhány elérhető vegetáriánus fehérje típus:
- Fehérjéből gyümölcsök és zöldségek
- Fehérje a szemekből és hüvelyesekből
- Fehérje magokból és diófélékből
Kipróbálhat sok magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételt e különféle vegánfehérjék közül.
A vegetáriánus fehérje fontossága a test számára:
Mivel a fehérje a test egyik legfontosabb tápanyaga, a vegán fehérjének megvan a maga varázsa. A vegetáriánus embereknek, különösen a vegánoknak különös gondossággal kell eljárniuk a fehérjét tartalmazó vegetáriánus ételek szedésekor, hogy testük a szükséges mennyiségű fehérjét biztosítsa.
A vegetáriánus fehérje segít abban, hogy a test számára a kívánt tápanyagokat biztosítsa a hatékony működéséhez, anélkül, hogy bármilyen mellékhatással szembesülne. Biztosnak kell lennie abban, hogy a legjobb vegán fehérje elemeket választotta, hogy a lehető legjobban részesüljön. Ezek a magas fehérjetartalmú vegán ételek segítenek a testnek a közös problémák leküzdésében, és a kívánt mennyiségű energiát juttatják a testhez.
Mennyi vegetáriánus proteinre van szüksége?
A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrend kívánt előnyeinek eléréséhez fontos tudni, hogy a testnek mennyire van szüksége vegetáriánus fehérjére. A közelmúltbeli felmérés szerint a testnek átlagosan egy napra van szüksége 42 g vegetáriánus fehérje. Ezért be kell vonnia az étrendjébe azokat a legjobb vegetáriánus fehérjeforrásokat, amelyek képesek teljesíteni ezt a szükséges fehérjemennyiséget.
A világ legjobb fehérjeben gazdag ételei vegetáriánusok számára:
Itt 25 finom, magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételt szereztünk a világban, és hogyan kell beépíteni az étrendjébe. Nézzük meg őket.
1. Bab: 15 gramm fehérje csészénként
A bab ismert, hogy az egyik jó fehérjeforrás a vegánok számára. Egy csésze fekete bab elegendő ahhoz, hogy körülbelül 15 g fehérjét nyújtson, amely elegendő a test számára. Emellett ismert, hogy a babnak nincs telített zsírtartalma, és így könnyen fogyasztható, anélkül, hogy félne tömegét. Ez az egyik népszerű étel, amely fehérjét tartalmaz a vegetáriánusok számára, mivel könnyen hozzáférhető és gyorsan elkészíthető. Ha a fehérjetartalmú étrend-listát nézi, a vegetáriánus babák minden bizonnyal az egyik név a listában.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- A curryben babot tölthet úgy, hogy sok más zöldséggel összekeverve megkapja előnyeit a testére.
2. Zab: fél gramm 5 gramm fehérjét
Ha fél csésze zabot fogyaszt, akkor 5 g fehérjét és egészséges szénhidrátot kaphat, amelyek elősegíthetik a szervezet anyagcseréjét. Zabot adhat a fehérjeben gazdag étrend zöldségféléhez, és gond nélkül gazdagíthatja a testét a kívánt fehérjemennyiséggel.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- A reggeliben lehet egy fél tál zabja, és a test számára biztosíthatja a kívánt fehérjemennyiséget.
- Ezzel együtt, mivel a zabban gazdag rost, hosszú időn keresztül megtelhet, így sok küzdelem nélkül segíthet a fogyásban.
3. Avokádó: 1 gramm fehérje 50 grammban
A vegetáriánus fehérje élelmiszerek listájának másik eleme az avokádó. Érdekes lehet tudni, hogy az 50 g friss avokádó összesen 1 g fehérjét tartalmaz. Rendszeresen fogyasztva az avokádót, zsírja nagy részét minden gond nélkül elégetheti. Ez az egyik legnépszerűbb vegánfehérje-forrás, amely a felhasználók körében népszerű.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Akár reggel, akár este is lehet avokádója, hogy a test hatékony működéséhez biztosítsa a kívánt tápanyagokat.
- Ehetők az emésztőrendszer javítására, valamint a székrekedés hatékony megelőzésére is.
4. Pisztácia: 13 gramm fehérje csészénként
A vegetáriánusok számára gazdag, fehérjeben gazdag ételek listáját nem lehet kiegészíteni anélkül, hogy megemlítenék a pisztácia nevét. A pisztácia az egyik legjobb vegetáriánus protein-étel, mivel egy csésze pisztácia 13 g fehérjét kínál. Emellett alacsony kalóriatartalmú dió, és így hatékony alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrend.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Szívbarát dió, ezért több szívbetegség megelőzésére is felhasználható.
- Rostban is gazdag, így hosszú ideig tele képes maradni.
- A nap bármely szakaszában bármikor rendelkezhet velük.
5. Chia mag: 4 gramm fehérjét 2 evőkanálban
A chia magok azon kevés nevek egyike, amelyek eszébe jutnak, amikor a legjobb vegán fehérjeforrásokra gondolnak. Fontos azonban, hogy fogyasztása előtt áztassa a chia magokat, mivel ez tízszer növeli a chia mag méretét, és így jobb eredményeket fog elérni, és ez túl gyors is. Körülbelül 2 evőkanál chia mag tartalmaz 4 g fehérjét.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Chia magvak felhasználásával elkészíthet számos fehérjerázást, vagy különféle ételekhez kötőanyagként felhasználhatja őket.
- Ez a vegetáriánus protein étrend egyik népszerű neve.
6. Brokkoli: 2, 6 gramm fehérje csészénként
A magas tápértéknek köszönhetően a brokkoli az egyik népszerű étel, amely vegetáriánus fehérjét tartalmaz. 1 csésze brokkoli körülbelül 2, 6 g fehérjét tartalmaz, számos más előnye mellett. Mivel a brokkoli gazdag rost- és víztartalommal, ez fokozhatja az anyagcserét, és hosszú ideig telhet. A brokkoli az egyik legismertebb tétel a tíz legfontosabb vegánfehérje-forrásban, amelyet az egészségügyi szakértők többsége is javasol.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Az étkezés során brokkoli is szerepelhet, ha sok más zöldséggel összekeverjük, hogy előnyeit kiépítsék a testére.
7. Barna rizs: csészénként 5 gramm fehérjét
A barna rizs egészséges és rostokkal teli, mint a fehér rizs. Csak egy csésze barna rizzsel gazdagíthatja testét 5 g fehérjével. A barna rizs népszerű a vegetáriánus fehérje élelmiszerek listájaként a fogyás érdekében, mivel kevesebb a kalóriája. A barna rizs izom-erősítő fehérjével, valamint sok vitaminnal és tápanyaggal rendelkezik, amelyek rendkívül előnyösek a test számára.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Bármilyen étkezési ideje alatt elkészítheti ezt a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus ételt, hogy a legjobb eredményt érje el, és sok más zöldséget is keverhet.
8. Körte: 0, 6 gramm fehérje / csésze
Ha az egyik legkönnyebben elérhető top 10 vegán fehérjeforrást keres, amely jó mennyiségű rostot is nyújthat Önnek, akkor körtét is felvehet étrendjébe. 1 csésze körte általában 0, 6 g fehérjét és a teljes javasolt rostmennyiség 15% -át tartalmazza. Ez az egyik tökéletes alternatívája annak, hogy elveszítsük ezeket a további kilókat anélkül, hogy bármilyen probléma merülne fel a test vízvisszatartásával. A körte a tökéletes alternatíva, ha azon gondolkodik, hogyan lehet zöldséget nyerni a fehérjéből.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Fogyaszthat körte reggel reggeliként, vagy este harapnivalóként.
9. Citrom: 2, 3 gramm fehérje / csésze
A citrom leginkább a C-vitamin-gazdagságáról ismert. De tudod, hogy a citrom fehérjékben gazdag ételek is a vegetáriánusok számára? 1 csésze citrom közel 2, 3 g fehérjét tartalmaz, és ez a citrom egyik népszerű alacsony zsírtartalmú vegánfehérje-forrása. Ez hatékony tisztító és méregtelenítő szerként is szolgál, amely elősegíti az emésztést.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Bármilyen formában tartalmazhat citromot az étrendben annak előnyeinek megszerzéséhez.
- A citrom előnyeinek elérésének legjobb módja azonban egy pohár meleg citrom víz fogyasztása reggel, üres gyomorra.
10. Grapefruit: 1, 8 gramm fehérjét csészénként
A grapefruit egyike a népszerű neveknek a fehérjékben gazdag ételek listáján a vegetáriánusok számára. 1 csésze grapefruit fogyasztásával 1, 8 g fehérjét biztosíthat testének. Ízének köszönhetően az egyik legjobb fehérjetartalmú élelmiszer-zöldség, amely a piacon könnyen elérhető. Mivel a grapefruit vízben gazdag, hatékonyan felhasználható a testben a vízvisszatartás problémájának megelőzésére is. Azt is nevezhetjük alacsony zsírtartalmú vegetáriánus fehérje lehetőségnek sok ember számára.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- A legjobb idő a reggel vagy este a grapefruit megszerzéséhez.
11. Mandula: 16, 5 gramm fehérje / fél csésze
A mandula az egyik legismertebb és népszerűbb lehetőség a vegetáriánus fehérje élelmiszerek listájában. Mandulakat adhat a protein-shake receptek sokaságához vagy kötőanyagként sok más recepthez. Sok ember és egészségügyi szakember számára az mandula kiváló lehetőség, amelyet úgynevezett legfontosabb vegán fehérjetartalmú ételeknek neveznek.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Ettől eltekintve, reggel és este van néhány mandula, hogy a test számára biztosítsa a kívánt fehérjemennyiséget.
- Áztassa néhány mandulat vízben egy éjszakán át, majd másnap enni, hogy elkerülje a mandula mellékhatásait.
12. Spárga: 2, 2 gramm fehérjét csészénként
Alacsony kalóriatartalmú zöldség, amely rendszeres fogyasztása mellett kívánatos mennyiségű fehérjét kínál. 1 csésze spárga körülbelül 2, 2 g fehérjét tartalmaz, ami jó fehérjetartalmú ételeket tesz lehetővé a vegetáriánusok számára. Ez is az egyik preferált választás, ha zöldséget keres a zsírtalanításhoz.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Bármilyen étkezési ideje alatt spárgával rendelkezhet, és ebből megkaphatja a szükséges mennyiségű fehérjét.
- Magas táplálkozási értékével nem lesz rossz azt mondani, hogy ez az egyik legjobb zöldségfehérje-gazdag élelmiszer, amelyet könnyű és gyors elkészíteni.
13. Földimogyoróvaj: 8 gramm fehérjét 2 evőkanálban
A földimogyoróvaj az egyik finom finomság, amelyet fel kell venni a magas fehérjetartalmú vegán étrendbe. 2 evőkanál földimogyoróvaj felhasználásával; 8 g fehérjét kaphat, ami közel áll néhány ember napi proteinszükségletéhez. A földimogyoróvajat számos ételfajtában felhasználhatja, például süteményekben, turmixokban stb.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Adhat hozzá néhány mogyoróvajat kedvenc gyümölcsével, vagy tehet fel néhányat a normál pirítósra is.
- Bármikor a nap bármely szakaszában megkaphatja, a reggelt azonban a legjobb időnek tekintik.
14. Kinoa: 8 gramm fehérjét csészénként
Ha egy proteinben gazdag vegetáriánus étrendet keres, akkor a quinoa az egyik legnépszerűbb élelmiszer-tétel, amelyet belefoglalhat. A quinoát meglehetősen magas fehérjemennyiségnek tekintik, mivel a napi fehérjeigény kb. 13-14% -át képes kielégíteni. Ez az egyik népszerű étel, amely vegetáriánus fehérjét tartalmaz.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Forraljon fel néhány nyers quinoa-magot, adjon hozzá némi sót és fekete borsot, és tegye este esti snackként.
- Ez lehet a tökéletes alternatíva a szükséges tápérték megszerzéséhez a fehérje mellett.
15. Dió: csészénként 18 gramm fehérjét
1 csésze apróra vágott dió mintegy 18 g fehérjét tartalmaz, ami gazdag fehérjeforrássá teszi zöldséget. A dió rendszeres fogyasztása nem csak a test fehérjeigényének teljesítéséhez járul hozzá, hanem javítja a felhasználó csontok egészségét is. A diót a fehérje vegetáriánusok jó forrásának tekintik.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Adjon hozzá néhány diót a salátához és a joghurthoz, és kapjon belőlük a kívánt fehérjemennyiséget.
- Ez nagyon egyszerű módja a szükséges fehérjeérték megszerzésének, nemde?
16. Tökmag: 12 gramm fehérjét csészénként
Ha olyan könnyű összetevőt keres, amely nemcsak jó mennyiségű fehérjét biztosít, hanem javíthatja immunitási rendszerét is, akkor a tökmag a helyes választás lenne. Mivel gazdagok cinkben, felhasználhatók a felhasználók immunrendszerének javítására. Emellett 1 csésze tökmag körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Vagy önmagában hozzáadhatja a tökmagot, vagy öntelenül is hozzáadhatja a salátához.
- A fehérjeben gazdag zöldségfélék listájához tökéletesen hozzáadhat tökmagot, mint tökéletes lehetőséget.
17. Pekándió: 10 gramm fehérjét csészénként
A pekándió egészséges zsírt tartalmaz, ami elősegíti a felhasználók súlyának egyensúlyát. 1 csésze pekándió 10 g fehérjét tartalmaz, ami alacsony zsírtartalmú vegetáriánus fehérje opciót jelent. A pekándióban található antioxidánsok szintén hozzájárulhatnak a stressz enyhítéséhez és a felhasználók stabil mentális egészségének biztosításához.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Ha beteszi őket az étrendbe, könnyen megsütheti néhány pekándiót, majd esti snackként beviheti őket.
- Javíthatja az emésztési képességét, és stimulálhatja a hajnövekedést.
- Ez egy egyszerű fehérjeforrás a vegetáriánus étrendben, amely felhasználható.
18. Kendermag: unciánként 9, 2 gramm fehérjét
Tudja, hogy egy uncia kendermag körülbelül 9, 2 g fehérjét tartalmaz? Ez a fehérjével telt vegetáriánus étel, amely egyszerűen használható és ízletes enni. Nem kell külön erőfeszítéseket tennie a kendermag előkészítésével a szükséges fehérjemennyiség elérése érdekében.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Vehet némi mennyiségű kendermagot és megsütheti őket, hogy elkészítse ízletes esti snackeit.
- Adjon hozzá némi sót, fekete borsot és citromlét, és készen áll arra, hogy a legcsodálatosabb esti snacket készítse el, amely a kívánt fehérjemennyiséget biztosítja Önnek.
19. Kesudió: unciánként 5, 1 g fehérje
A kesudió az egyik legnépszerűbb név a fehérjeben gazdag zöldségfélék listáján. Ezek meglehetősen egyszerűen használhatók, és a nap bármely szakaszában bevehetők. Ha a kesudió fehérjemennyiségéről beszélünk, akkor körülbelül egy uncia kesudió 5, 1 g fehérjét tartalmaz. Ezek szintén jók a szemnek, és segítenek abban is, hogy a test minden funkciója megfelelõen igazodjon és a kívánt módon mûködjön.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Hozzáadhat kesudiót az esti turmix készítéséhez, vagy önmagában is kesudiót készíthet a test számára a kívánt mennyiségű fehérje biztosításához.
20. Szójabab: csészénként 68 gramm fehérjét
A szójabab magas fehérjetartalmú vegetáriánus élelmiszer, amely kielégítő mennyiségű fehérjét szolgáltathat a testének. 1 csésze szójabab körülbelül 68 g fehérjét tartalmaz, ami egyszerűen ragyogó minden vegetáriánus ember számára. A szójabab fontos szerepet játszik a zöldségfehérje-étrendben, amire számos egészségügyi szakember rámutatott. A szójabab az egyik leginkább fehérjetartalmú vegetáriánus étel, amely szóváltás nélkül képes kielégíteni napi fehérjeigényét.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Bármely étkezési ideje alatt fogyaszthat szójababot, és keverheti más más zöldségekkel, amelyek szintén jó fehérjeforrások.
21. Lencse: 3 evőkanálonként 3, 1 gramm fehérjét
Mivel a lencsék gazdag rost-, kálium- és folsavforrást jelentenek, ezért nagyon népszerűek a szívük egészségének fenntartásához. Ez tökéletes választ ad a kétségekre vonatkozóan arról, hogy mely vegán ételekben magas a fehérjetartalom. Ez egyike azoknak az összetevőknek, amelyeket a legtöbb várandós nő számára javasolnak a megfelelő mennyiségű fehérje és más tápanyag előállításához. 1 evőkanál lencéből 3, 1 g fehérjét kaphat.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Bármely leveshez és egy másik zöldséghez lencséket adhat hozzá, hogy növelje táplálkozási értékét és rostját.
22. Búzacsíra: 27 gramm fehérje csészénként
Ne hagyja ki a búzacsírát, amikor a legjobb vegetáriánus fehérjeelemet keresi. 1 csésze búzacsíra körülbelül 27 g fehérjét tartalmaz, és ez az egyik népszerű étel, amely gazdag fehérjetartalmú zöldségfélékben. Gazdag antioxidánsokban és E-vitaminban is, ezért küzd a szabad test gyökerei ellen, amelyek számos testproblémát okoznak.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Keverheti össze a joghurtban a búzacsírokat, készíthet smoothie-t, majd beszerezheti azokat a test számára a kívánt mennyiségű fehérje előállításához.
- A búzacsíra is hozzáadható, ha meg akarja próbálni a vegetáriánus protein diétát.
23. Árpa: csészénként 23 gramm fehérjét
A fehérjetartalmú zöldséggazdag ételekről beszélve az árpa az egyik legegyszerűbb lehetőség, amely eszébe jut. 1 csésze árpa 23 g fehérjét tartalmaz, és alacsony kalóriatartalmú, így a fogyás egyik népszerű vegetáriánus fehérje-listájává válik. Mivel rostban gazdag, felhasználható az emésztés javítására és a gyomorral kapcsolatos problémák leküzdésére.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- A reggeliben árpakenyér vehet igénybe, vagy forró gabonaféléként főzhet árpát szezonális zöldségek egy részével.
- Az árpát töltelékként is felhasználhatja számos élelmiszer-cikkben.
24. Csicseriborsó: 15 gramm fehérje csészénként
Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy a csicseriborsó nagy energiát szolgáltat, mivel a gyomor lassan emészt. De nem sok felhasználó ismeri azt a tényt, hogy ez az egyik legfontosabb zöldségfehérje-étel, amelyet beilleszthet étrendjébe. 1 csésze csicseriborsó körülbelül 15 g fehérjét és jó mennyiségű rostot tartalmaz.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Keverheted a csicseriborsót a salátáiban, vagy hozzáadhatod sok más olyan zöldséghez, amelyek szintén gazdag fehérjék.
- A csicseriborsóra is támaszkodhat, ha magas proteintartalmú vegetáriánus étrendre van szüksége.
25. Zöldborsó: 9 gramm fehérjét csészénként
Magas fehérjeforrást keres vegetáriánusok számára? Ha igen, akkor meglepődhet, amikor megtudja, hogy a zöldborsó az egyik legfontosabb zöldségfehérje-étel, amelyet fel lehet venni az étrendbe. 1 csésze zöldborsó körülbelül 9 g fehérjét tartalmaz, ami gazdag fehérjeforrássá teszi őket a vegetáriánusok számára. Gazdagok sok más tápanyagban is, amelyek teljes csomagként teszik őket a test funkcióinak hatékony működéséhez.
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
- Keverheti össze néhány zöldborsót és más zöldségeket, vagy hozzáadhat nyers zöldborsót a salátáihoz a szükséges mennyiségű fehérje előállításához.
Ez a fehérjékben gazdag ételek listája a vegetáriánusok számára, amely olyan fehérjegazdag élelmiszerek néhány nevét tartalmazza, amelyeket a vegán felhasználók fogyaszthatnak. Vegye fel ezeket az elnevezéseket az étrendjébe, és gond nélkül biztosítsa testének a kívánt fehérjemennyiséget. Nyilvánvalóan összekeverheti ezeket az összetevőket, hogy sok érdekes ételt készítsen.
Ha bármilyen kétsége vagy aggálya lenne valamely fehérjét tartalmazó vegetáriánus ételrel kapcsolatban, tegye meg az alábbi megjegyzést. Az Ön könnyedén és kényelmesebbé tétele érdekében megadnánk a szükséges információkat arról, hogy a vegetáriánus ételek mely fehérjékben tartalmaznak fehérjét.