Az alábbiakban ebben a cikkben a mediterrán étrendről fogunk beszélni, amelyet a Földközi-tengerkel határos országok általános étrendjei és gyakorlata ihlette. Ez a diétaterv, amelyről a következő cikkben fogunk beszélni, az 1990-es évek óta népszerű és olyan mediterrán országokból származik, mint például Görögország, Spanyolország és Dél-Olaszország.
A legjobb mediterrán étrend a szív- és fogyáshoz:
A mediterrán étrend tervét tekintik az egyik legjobb étrendnek, amelyet vallásosan be lehet tartani, hogy egészséges szívvel rendelkezzen. A mediterrán étrend tele van egészséges egészségi összetevőkkel, de hatékonynak bizonyul, unalom nélkül. Magában foglalja az olívaolaj és a vörösbor fogyasztását, hogy elkerüljék, hogy az étrend megsérüljön. A táplálkozási terv alapjai a friss zöldségfélék, szezonális gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és halak fogyasztására összpontosítanak. Ugyancsak korlátozott a telített / egészségtelen zsírok bevitele, amelyek a vajban transz-zsírokként vannak jelen. A mediterrán étrendben ezeknek az étkezési recepteknek az arányai annyira megváltoztak, hogy kiderül, hogy nagyon szívvédő jellegűek.
Amellett, hogy szívbarát, ez az étrend csökkenti a rák, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát is. Ez azt sugallja, hogy az emberek, akik a mediterrán étrendjét követik, szintén kevésbé szenvednek amnézia: memóriavesztés és mentális depresszió.
Mik az ételek a mediterrán étrendben:
Az alábbiakban megemlítjük, hogy mi a mediterrán étrend élelmiszereinek listája és annak előnyei.
Ha leírnám a mediterrán étrend-piramisot, akkor ennek a piramisnak az alapját a friss gyümölcs és zöldség, a többszörös szemű, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyógynövények, a hüvelyesek, a diófélék, a lenmagokat, a fűszereket és az olívaolaj főzés helyett történő felhasználása képezi vaj és telített zsírok.
Mediterrán étrend fogyáshoz:
- Az olívaolajat ösztönözni kell a főzéshez, mivel mono-telített zsírsavakból áll. A mediterrán étrend másik legfontosabb tagjának részletei között szerepel az olívaolaj felhasználása. Primer zsírként használható sütéshez és főzéshez. A balzsamos ecettel ízesített, kiváló minőségű szűz olívaolaj mártása finom mártás a kenyér számára, és akár vajas egészségesebb alternatívájaként is tekinthető, mivel nem tartalmaz telített zsírokat, mint vaj.
- Más növényi alapú olajok közé tartozik a repce és a dióolaj, amelyek szintén gazdag szív egészséges mono telített zsírokban. Az ilyen típusú zsírsavak fogyasztása az LDL szintjének csökkenéséhez vezet, azaz az alacsony sűrűségű lipo fehérjékhez, amelyek szintén kardiovédő hatásúak. Ezek hozzájárulnak a test koleszterinszintjének csökkentéséhez és a fogyáshoz is. Ez azt jelenti, hogy ételeinek maximális részét a fent említett dolgoknak kell képezniük.
- Az antioxidánsok csökkentik a trigliceridek szintjét, csökkennek a véralvadási hajlandóság és csökkennek a szívroham előfordulási gyakorisága, és végül segít a fogyásban.
- Só helyett ösztönözni kell a gyógynövények és fűszerek használatát az étel ízesítésére. Mivel a só a vérnyomás felgyorsulásához vezet, és a gyógynövények barátságosak az egészségre, és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek képesek csökkenteni az öregedés hatásait és csökkentik a rák kockázatát.
Mediterrán étrend-terv táblázat:
Az alábbiakban külön ismertetjük a zöldségfélék mediterrán étrendjét és a gyümölcsök mediterrán étrendjét. Ezért olvassa el figyelmesen az étrend helyes betartását.
Növényi mediterrán étrend:
- Ideális esetben négy-öt adagot gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani minden nap. Napi egy marék diónak elegendőnek kell lennie. A dióban magas az egészséges zsírok, például az Omega 3 zsírsavtartalma, de gazdag kalóriában is, tehát kerülje az ajánlottnál többet.
- Annak pontosabbá tétele érdekében, a mediterrán étrend azt is kimondja, hogy egész nap egészséges zöldséget eszik különféle ételek formájában. Sok ember azon a véleményen van, hogy zöldségfogyasztása alacsonyabb, mint az előírt. Az általános cél a napi 3–8 adag zöldségfogyasztás.
- A tálalás mérete a zöldségetől függően ½ csésze és körülbelül egy vagy két csésze között lehet.
- Meg kell próbálnia választani a színeiben gazdag zöldségeket, azaz antioxidánsok és vitaminok széles skálájával kell rendelkeznie, ez lehetővé teszi az egészségesebb étrend hatékonyabb betartását.
- Az egészséges reggeli fogyasztása érdekében be kell tartania a diétát, és fogyasztania kell a spenótot és a cheddar omlettet.
- Próbáljon ki ebédre csirkelevest, vacsorára zöld salátát és sült sárgarépát.
- A nagy ízletes zöld saláták tálak étkezésként szolgálhatnak, miközben egyszerre egész sok szükséges zöldségszeletet tartalmaznak.
Gyümölcsök mediterrán étrendje:
- A gyümölcsök desszertekként is élvezhetők. Ezek a C-vitamin általános forrásai, és egészségesebbek lehetnek az édes fogak megengedésére. Ezenkívül jó rostforrás, és teljesítheti a cukorszükségletét egy csipet cukor hozzáadásával, méz hozzáadásával a gyümölcsszeletekhez vagy barna cukor hozzáadásával.
- Mindig mérsékelt mennyiségű tengeri ételt kell fogyasztania, és a halaknak az étrend részét kell képezniük. Ezeket hetente egyszer vagy kétszer fogyaszthatja.
- Kevesebb mennyiségben fogyaszthat baromfit, tojást, sajtot és tejtermékeket.
- Kerülje az édességeket és húsokat. Az alkotóelemeken kívül ez az étkezés kiemeli annak fontosságát is, hogy valamilyen mérsékelt formában gyakorolja a testmozgást, és élvezze étkezését családjával és barátaival, hogy pozitívabban érezze magát, miközben étkezik.
Még több: Amla juice fogyás
Alkohol része a mediterrán étrendben:
A mérsékelt mennyiségű alkohol egészségre gyakorolt hatása vitatható. Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy napi öt-tíz uncia vörös bor valóban egészségre jó. A pontos mennyiség az egyén súlyától, életkorától és nemétől függően változhat. Erre azonban nincs erõs bizonyíték. A májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell az alkoholt. Ennek ellenére, ha figyelembe vesszük a vörösbor fogyasztását, meglehetõsen hasznos lehet, ha részletesebben foglalkozunk, a piacon könnyen megtalálható a vörösborok hatalmas fajtája, amelyek mindegyike a szőlőlé erjedésébõl készül. A vörösbor nagyon mérsékelt fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen. És úgy tűnik, hogy ez az egészségügyi előny fokozódik, ha a mediterrán étrendvel együtt fogyasztják.
Egészséges mediterrán étrend:
- Kipróbálhatja a mediterrán étrend betartását is a jobb egészség érdekében. Például módosíthatja étrendjét úgy, hogy a vörös hús nagy részét kicseréli, és továbbra is fogyasztja az összes fehérjetartalmát számosféle lehetőség közül, például bab, diófélék, bőr nélküli csirke és pulyka.
- Ezzel elősegítheti a telített zsírok bevitelének nagy részét. Próbáljon ki mindenféle halat, kivéve a sült héten kétszer.
- Fogyasztani kell a halakat, például a lazacot és a tonhalot, gazdag fehérjeértékük miatt.
- Az egészséges étrend fenntartása érdekében a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek fogyasztásának kell a fő hangsúlyt fektetnie.
- Még akkor is, ha ellenállhatatlanul szeretite a steaket, betarthatja az egészséges táplálkozási diétát is, és választhat egy sovány vágást, mint például a hátszín, a Flank steak vagy akár a steak steakét is, és a bevitt méretet 3-4 uncira kell korlátoznia.
- Az egészséges mediterrán élelmezési terv másik fontos összetevője a burgonya. A burgonya különféle főzési folyamatokhoz kapcsolódik. Jó energiaforrás, kálium, rostok. Gazdagok C-vitaminban is, és nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak, amelyet a test glükózzá alakít. Ezeknek a zöldségeknek a bevitele biztosítja az egészséges táplálkozást.
A mediterrán étrend betartása szintén nagyon hasonlít az olyan elegáns életmódra, ahol nem áll fenn az ízlés vagy az egészség. Meg kell próbálnia megkóstolnia azt, amit eszik, és lassan enni, engedje be a test éhségét, és hagyja, hogy még több vágyjon. A fenti étkezési tervek betartása mellett az íz és az egészség nem veszélyeztetett, és elégedett vagy mindennel, amit bevitt.
Tehát remélem, hogy részletesen áttekintette a mediterrán étrend-terv cikket, és határozottan felidézné az étrendje változásait, hogy egy energikus és egészséges életet éljen, amely mentes a fizikai, neurológiai és mentális betegségektől.
Még több: Tornaterem tippek a fogyáshoz