Gyakorlatok terhesség alatt - egy teljes útmutató

A terhesség az életed egyik legnehezebb periódusa lehet, de ennek kimenetele minden fájdalmat megéri! A test törékeny és dinamikus. Manapság azonban sok nő különös gonddal jár a terhesség alatt, és vonakodik a testmozgásról. Soha többé nem tévedtek soha! Gyakorlatok terhes nők számára, nem csak biztonságos; ez az egyik kulcsfontosságú dolog az egészséges anya és az egészséges baba számára. Tehát, ha testmozgást szeretne, de még mindig aggódik ezzel kapcsolatban, pihenjen mindegyik mellett, és pihenjen! Mi végigvezeti Önt a terhesség alatt történő testmozgás összes előnyein, és hagyja, hogy Ön kiválasztja az Ön számára legmegfelelőbb testmozgást! Olvassa el, hogy többet tudjon meg.

A testmozgás fontossága terhesség alatt:

1. Javítja a testtartást:

A terhesség későbbi szakaszaiban a has nagysá válik. Ennek eredményeként a testtartása hibás lesz a tömeg miatt. Ezért a testmozgáshoz szükséges az egészség és az egészség megőrzése.

2. Küzdi a hátfájást és a fáradtságot:

A nem megfelelő testtartás és duzzadt hasi hátfájást okozhat terhesség alatt, amelyet a terhességi hormonok okoznak a fáradtsághoz. Az edzés enyhíti a fájdalmat és csökkenti a fáradtságot is.

3. enyhíti a stresszt:

A stressz a terhesség szinonimája. Ha azonban a stressz magas, akkor ártalmas lesz mind Önnek, mind gyermekének. A testgyakorlás megszabadít minket a stressztől, nyugalmat biztosítva a folyamatban.

4. Megakadályozza a gesztációs cukorbetegséget (GD):

Sok nő terhesség alatt terhességi diabéteszben szenved. Ez számos egészségügyi problémát okozhat, és különös figyelmet kell fordítani az étrendre. A testmozgás a legjobb módszer a GD megelőzésére.

5. Szabályozza a vérnyomást:

A magas vérnyomás veszélyes lehet mind az anya, mind a gyermek számára. Ezenkívül preeklampsia is kialakulhat. A vérnyomás fenntartásának egyik legjobb módja a testmozgás.

6. jobb alvást biztosít:

Az alváshiány nagyon stresszes lehet, ami a terhességet igazán rossz élménnyé teheti. A testmozgás segít jobban aludni.

7. Megkönnyíti a munkát és a szállítást:

A rendszeres testmozgás megkönnyíti számodra a szülést és a szülést.

8. A magzati makroszómia esélyének megakadályozása:

Ebben az állapotban a csecsemő átlagánál nagyobb súlyú. Egy ilyen forgatókönyv megnehezíti a szülés egész folyamatát. A rendszeres testmozgással elkerülhető a betegség kialakulása.

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt?

Az orvosnak történő megfelelő konzultációt követően mindig gyakorolni kell. A következő állapotú embereknek kerülniük kell a testmozgást.

  • Szenved az asztmától
  • Szívbetegségek vagy cukorbetegség
  • Vérzés vagy foltok terhesség ideje alatt
  • Alacsony a placentája
  • A vetélések ismétlődőek
  • Korai szülés vagy korábban tapasztalt szülés
  • Gyenge méhnyakod van

A legjobb gyakorlatok terhes nők számára:

Ha az orvos zöld jelzést ad, akkor ezek a gyakorlatok élvezetessé teszik a terhesség idejét.

A terhesség alatt végzett gyakorlatokat hat nagy kategóriába soroltuk - jóga, pilates, súlyzós edzés, aerobik, medencei gyakorlatok és tánc.

Nézzük meg mindet és döntsük el az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatot!

Jóga az egészséges terhességhez:

A jóga az egészség megőrzésének egyik ősi és leghatékonyabb módja. Természetesen félelmetes gyakorlatok vannak a jógában a boldog terhesség érdekében.

1. Bővített oldalszög-jelenség:

Szenved stressz és fáradtság? Szeretne egy kis energiát, hogy világítson meg? Próbálja ki a kibővített oldalsó szöget.

  • Az erős lábakkal rendelkezők számára ez a gyakorlat ellazítja a csípőt, és segít megszabadulni azoktól a szorongó izmoktól, amelyek egy fárasztó nap után kialakultak.
  • Ez a póz rendkívül előnyös az egész test számára.

2. Háromszög póz:

Bár a terhesség kimenetele örömteli esemény, a teljes terhesség ideje nagyon stresszes lehet.

  • A háromszög póz az egyik legjobb gyakorlat, amellyel meglazulhat mind fizikailag, mind mentálisan. Teljesen zavar téged, megnyugtató nyugalmat biztosítva.
  • Ez egy jó gyakorlat a lábad, az oldaltest, a csípő és a vállak számára is.

3. Ülő oldalsó nyújtás:

A terhesség néhány hete alatt az ülő oldalsó nyújtás az előnyben részesített testmozgás.

  • Az utolsó trimeszterben exponenciálisan növekszik a has. Az ülő oldalsó szakasz megnyitja az oldalsó hulladékot és a medencét, és kiszélesíti a csípőjét. Ez rugalmasabbá teszi a testet és megkönnyíti a növekvő csecsemő befogadását.

4. Macska tehén póz:

A terhesség az az idő, amikor tartós hátul van a plusz terhek miatt. Nem meglepő, hogy a hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a terhes nők szembesülnek.

  • Óvatosan mozogva váltson át a macska és a tehén között, hogy fokozatosan nyújtsa ki a hátát. Mivel ezek eltolják a csecsemő súlyát a gerinctől, némi megkönnyebbülést tapasztal.

Pilates:

A jóga enyhe, de ha azt akarja, hogy valami megerősítse Önt a maghoz, akkor nincs semmi jobb, mint a Pilates. A legtöbb jó Pilates edzés erősíti a hasi izmokat, valamint a medencefenék izmait, amelyeket a terhesség alatt sokat befolyásolnak.

Itt vannak a legjobb Pilates gyakorlatok terhes nők számára:

1. A kard:

A gyakorlat elvégzése után minden bizonnyal harcosnak érzi magát !!

  • Ha félelmetes testformát szeretne, megfelelő egyensúlyban, akkor kard van az út.
  • Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a lábizmakat, valamint a hátot és az absot. Ezek kulcsfontosságúak a munka és a szülés szempontjából.
  • Ez a gyakorlat segít a légzés szabályozásában is, ami fontos a szülés során.

2. comb nyújtás:

A comb nyújtás egy további hasznos Pilates gyakorlat terhes nők számára.

  • A szülési folyamat egyszerûvé válik, ha megfelelõen gyakorolja ezt a gyakorlatot.

3. Wag a farok:

Egy gyakorlat vicces névvel! De ennek ellenére az egyik legjobb gyakorlat!

  • A farok ráhúzása erősíti az alsó hátrészt, valamint az abszorpciót - a két fő probléma a terhesség alatt.
  • Javítja a test rugalmasságát és stabilitását is.

4. Kardkar:

Az egyik legjobb és tökéletes Pilates gyakorlat a terhesség alatt a kardkar edzés. Abban az időben nagyon hasznos, ezért adja hozzá ezt a gyakorlatot az edzésrend felsorolásához.

  • A karod, a csípője és a has erős lesz e gyakorlat elvégzése után. Nagyon jól működik a hátán is, hogy erősödjön.
  • Terhesség alatt minden nőnek meg kell őriznie testének egyensúlyát, ami ez a kard-kar gyakorlat révén lehetséges.

Súlyzós edzés:

Sok olyan súlyzós edzés létezik, amelyek teljesen biztonságosak a terhes nők számára.

Ha még soha nem emelt súlyokat, akkor javasoljuk, hogy ne indítsa el most, mert ez túlhevítheti a testét.

A legjobb súlyzós edzések közül néhány:

1. A váll oldalirányú emelése:

A terhesség ideje alatt a súlyos egyensúly érdekében a terhes nők számára a legjobb és legmegfelelőbb testmozgás a váll oldalirányú edzése, amelyet súlyzó oldalirányú emelésnek is hívnak.

  • Erõsíti a vállokat és a hasi izmokat, amelyek a terhesség alatt meglehetõsen gyengék. Sőt, erősíti a gerincét és a hátát, megőrizve ezzel a testtartást és az egyensúlyt.

2. Ülő sor:

  • Az egyik legjobb második trimeszter gyakorlat, az egész test számára az egyik legjobb gyakorlat.
  • Ez egyensúlyt biztosít a lekerekített vállakkal, ami nagyon gyakori a terhesség alatt.
  • Erõsíti a hátizmakat és kiterjeszti a mellkas izmait, teret adva a gyermeknek a növekedéshez.

3. Plié Squat:

  • A guggolás rendkívül fontos azok számára, akik természetes szülésre készülnek.
  • Kiváló testmozgás a második és harmadik trimeszterben, Plie Squathardens a négyfejű, a hátringó és a csípőizmok, meglazítja a medence megkönnyíti a munka.
  • Segít fenntartani a test egyensúlyát, ami terhesség alatt igazán remegő.

4. Csípő-abduktorok és -aduktorok:

  • Alsó testének hatalmas energiára és erőre van szüksége a szülés és a szülés folyamatának átéléséhez! A csípő-elragadók és az adductorsok rendkívül gyümölcsöző feladat az alsó test számára.
  • Ezek a gyakorlatok erősítik a comb külső izmait. Ha a természetes szülést választja, ezt rendszeresen gyakorolni kell, hogy zökkenőmentesen végigmenjen a folyamat.

Aerobic:

Az aerobik az egyik legjobb gyakorlat, ha rendszeresen végzik el, és ezek közül néhány teljesen biztonságos a terhes nők számára.

Jobb csatlakozni az osztályokhoz, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak-e.

A terhesség alatt a legjobb aerob testgyakorlatok a következők:

1. Lépéses széklet-aerobik:

  • A lépcsőzetes aerobika a tökéletes és egyszerű módszer a terhesség alatt történő testmozgáshoz.
  • Segít a stressz kezelésében, javítja az alvást és az állóképességet. Segít fenntartani az egyensúlyt és szabályozza a légzést is.

2. Úszás:

  • Az úszás az egyik legjobb aerobik gyakorlat.
  • Ez egy teljes edzés az egész test számára, és szórakoztató is.
  • Segít a stressz megszüntetésében, javítja az állóképességet és energiát ad magához!

3. Helyhez kötött kerékpár:

  • A helyhez kötött kerékpárnál a legjobb dolog az, hogy meg lehet csinálni otthona kényelmében, kedvenc filmjét nézve!
  • Segíti az állóképességet és jobb alvást biztosít éjjel.

4. Séta:

  • A rendszeres esti séták rendkívül előnyösek is lehetnek.
  • Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, javasoljuk, hogy viseljen megfelelő gyalogcipőt, mivel a térd fájhat.
  • A friss levegő frissíti Önt és a terhesség alatt az egyik legjobb edzés.

Tánc:

Mi lehet jobb, mint egy tánc egy igazán jó zenehez? Az egyik legjobb gyakorlat a terhesség alatt, ügyelni kell arra, hogy ne ugorjon, forogjon vagy változtasson hirtelen irányt.

A terhesség alatt gyakorolható legjobb táncformák a következők:

1. Balett:

  • A balett kecses, elegáns és az egyik legjobb gyakorlat a terhes nők számára!
  • Ez a szelíd táncforma fiatalítja a testet és erősebbé teszi. Javítja az állóképességet, segít jobban aludni, és erősíti a lábad is.

2. Jazz:

  • Egy jó jazz-rutin rontja el a szívverését, és elvégzi a szükséges testmozgást is.
  • A jazz kiváló módja a kikapcsolódásnak és a stressz megszüntetésének, rendkívül szelíd a terhes testben.

3. Samba:

  • Az álom tánc az Ön számára, senki sem hagyhatja ki a Samba táncot, zenéjével és dallamával!
  • Az egyik legjobb gyakorlat az erőn történő edzéshez. Fitnesz és egészséges állapotban marad.

4. Hastánc:

• Az egzotikus hastáncnak van néhány szelíd, nyugodt mozdulata, amelyet terhes állapotban is végezhet.

  • Rendkívül hatékony módszer a fájdalom leküzdésére.
  • A hastáncos gyakorlat teljes mértékben csökkenti a összehúzódások fájdalmát, és több erőt ad a medencefenék izmainak.

Medencefenék gyakorlatok:

Kegel-t megemlíteni kell, amikor medencefenék-gyakorlatokról beszélünk! A Kegel mozdulatait kötelezővé kell tenni a vizelet szivárgási problémájának minden tüsszentés vagy köhögés elkerülése érdekében.

Itt vannak a medencefenék gyakorlatok, amelyeket a terhesség alatt gyakorolnia kell:

1. Rövid szorítás:

A rövid préselések megfeszítik a medence izmait, mielőtt köhögni vagy tüsszentni fognak, segítve ezzel a szivárgás ellenőrzésében és téged a hólyag mesterévé téve!

2. Hosszú szorítás:

A medencefenék izmai nagyon gyengék lesznek a szülés után. Ezért ezeket ellenőrizni kell, és a hosszú préselések az egyik legfontosabb gyakorlat, amely segít abban. Ez a gyakorlat a szülés során is segít.

3. Híd:

Egy másik kiváló módszer a medencefenék megerősítésére a híd. A medencefenéken kívül rendkívül gyümölcsöző edzést nyújt a comboknak és a hasnak is.

4. Wall Squat:

A falikócok ugrásszerűen erősítik meg a medencefenékét. A húgyhólyag ellenőrzésén kívül ez a gyakorlat segíti a aranyér megelőzését is.

Mikor hagyja abba az edzést:

Ha a következő jelek bármelyikét észleli, hagyja abba a testmozgást, és azonnal keresse fel orvosát!

  • Mellkasi fájdalom
  • Hasi vagy medence fájdalom
  • Folyamatos összehúzódások és fejfájások
  • A magzati mozgás lelassulása vagy annak hiánya
  • Könnyű érzés, émelygés
  • Hüvelyi vérzés
  • Folyadék szivárgás a hüvelyből
  • Inkonzisztens szívverés
  • Boka, kéz vagy arc duzzadt
  • Fájdalom a borjúizmokban
  • légszomj
  • Az izmok gyengesége
  • Nehézségek járás közben

A terhesség alatt a test elfoglalja az új élet bevezetését önmagában. Tehát Önnek szolgáltatónak kell lennie, és mindent el kell látnia kívülről. A testmozgás nem csak a csecsemő számára segítséget nyújt, hanem az egész terhességi folyamat rendkívül kezelhetővé teszi az Ön számára, valamint egy olyan időszakot, amely örökre emlékezetes, jó emlékekkel.

Ne feledje azonban, hogy ne legyél kemény magadra! A terhesség nehéz lehet; amire szükséged van néhány türelem, és minden rendben lesz! Tehát, edzjen, saját keretein belül, és kapjon megfelelő pihenést!