A cink az emberi test egyik legfontosabb ásványi anyaga. Ez a nyomelem kulcsfontosságú szerepet játszik a test immunrendszerének támogatásában, és felelős a szénhidrátok lebontásáért is. A cink támogatja a sejtosztódást, a sejtek növekedését és segíti a sebek gyógyulását. A cink az az elem, amelynek segítenie kell a dolgok ízlésében és illatában. Ez az egyik fontos elem, amely növeli az inzulin felhasználását a szervezetben. A terhes nők számára nagyon fontos, hogy a szükséges mennyiségű cinket fogyasztja annak biztosítása érdekében, hogy a csecsemő ne legyen hajlamos születési rendellenességekre és fertőzésekre. Ez a cikk segít megismerni a világban elérhető cinkban gazdag ételeket.
Miért fontos a cink?
A cink az egyik legfontosabb elem az emberi test táplálékának működéséhez. Kulcsfontosságú az immunrendszer támogatása és segít a testnek abban, hogy tartózkodjon a fertőzésektől. A cink szintén fontos a sebgyógyuláshoz és serkenti a sejtnövekedést. A jó cinktartalmú gyermekek kevésbé hajlamosak a hasmenésre és a megfázásra. A cink az érzékszerveinek megfelelő működéséhez is fontos, mint például az íz és az illat.
A cink egészségügyi előnyei:
Az alábbiakban felsoroljuk a cink legjobb egészségügyi előnyeit:
- A cink szabályozhatja az immunrendszert és megakadályozza a fertőzéseket.
- 5 éves kor alatti gyermekek kapnak cinkszirupot a hasmenés ellenőrzés alá vonására.
- A cink fontos szerepet játszik az emlékezetben és a tanulásban.
- Meg tudja tartani a közönséges hideget az öbölben.
- A cink javíthatja a bőr sejteit és elősegítheti a seb gyorsabb gyógyulását.
- A cink megelőzheti az életkorral összefüggő gyulladásos betegségeket.
- A tanulmányok azt mutatják, hogy a cink javíthatja a sperma minőségét, ezáltal növelve a termékenység esélyét.
Mi az ajánlott napi napi mennyiségű cink?
A cink ajánlott napi adagja 8 mg nők számára és 11 mg felnőtt férfiak számára. Ha naponta több mint 25 g cinket fogyaszt, ez rézhiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A gyermekeknek szánt cink adagja nem haladhatja meg a napi 8 mg-ot.
A világon elérhető legjobb cink-élelmiszerek listája:
Ez a cikk a 18 csodálatos listát tartalmazza a cink táplálékforrásokról, amelyeket az egészséges életmód érdekében be kell vonni az étrendbe.
1. Tejtermékek:
A vegetáriánusoknak elegendő mennyiségű tejterméket kell tartalmazniuk étrendjükben, hogy ennek az ásványi anyagnak elegendő mennyisége származhasson. A joghurt a legjobb cinkforrás; ráadásul mindkét 250 ml joghurt, ráadásul ½ csésze ricotta sajt tartalmaz a szükséges cinkmennyiség 15% -át. A tej és a tejszín cink-nyomakat tartalmaz.
Szolgáló méretű joghurt gm-ben: 245 g
Cink mg-ban : 1, 4 mg
DV% - 10%
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Minden nap vegyen be 1 csésze joghurtot snackként, és adjon hozzá gyümölcsöket, hogy még több íz és rost legyen.
2. Gomba:
A gomba az egyik legerősebb cinkben gazdag élelmiszer, más ásványi anyagokkal együtt. A gombák mellett a zöldségek mellett a gomba külön megérdemli a magas cink-boldogtalanságot. Egy csésze adag főtt fehér gomba 1, 4 mg-ot tartalmaz, egyébként 9% DV cink. Ez párhuzamos a spenóttal. Bizonyára nem szereti a spenótot; visszaviheti gombával, hogy ugyanolyan mennyiségű cinket kapjon.
Szolgáló méret gm-ben: 85 g
Cink mg-ban: 3 mg
DV% - 20%
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Fogyaszthat gomba leves formájában, sült krumplival és akár salátával is.
3. Spenót:
A spenót csodálatos, cinkben gazdag étel, amely minden tápanyagban gazdag, és fehérje szintén mentesség. Ez extra okot kínál arra, hogy az étrendbe belefoglalja ezt a leveles zöldséget! A 100 gramm spenót adagolása 0, 8 mg cinket eredményez.
Szolgáló méret gm-ben: 100 g
Cink mg-ban: 0, 8 mg
DV% - 12%
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A spenót salátákban fogyasztható. Lencsével főzhető, és levesek formájában is fogyasztható.
4. Gabonafélék:
Semmilyen más, cinkben gazdag élelmiszer nem képes legyőzni ezt a gabonafélét egészségügyi előnyök és íz szempontjából is. A gabonafélék elkészítésére készített cink zseniális alapja. Válasszon korpát, teljes kiőrlésű és többszemű gabonaféléket magas cinkdózishoz. Ugyanakkor a gabonafélék fitátot is tartalmaznak, egy olyan összetett anyagot, amely a gabonafélékben a cinkvel kötődik, szintén lelassítja a felszívódást. Következésképpen ne töltse be a gabonaféléket az egyszerű napi cink-forrásból.
Szolgáló méret gm-ben: 85 g
Cink mg-ban: 5, 8 mg
DV% - 39
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Vegye ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket forró tejjel az extra kalcium és cink eléréséhez
5. Búzacsíra:
A búzacsíra emellett ragyogó cinkforrás egy 100 gramm adagon, amely 17 mg cinket kínál, ami megegyezik az ásványi anyag fakultatív napi fizetésének 111% -ával. Az étrend egyik alkotórészévé alakíthatja, ha meghint egy pirított búzacsírát a salátájára. A 100 gramm adag 17 mg cinket tartalmaz. A Worldn orvosai régóta javasolják, hogy ez a teljes kiőrlésű fogyasztás cinkben gazdag étel legyen.
Szolgáló méret gms- ben: 100 g
Cink mg-ban: 17 mg
DV% - 11
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Pirítósítson búzacsíra-magokat a salátáiban a ropogóság és az egészséges étel lehetősége érdekében.
Lásd még: Kalciumban gazdag élelmiszer-ipari termékek
6. Barna rizs:
Barna rizs az egyik tökéletes cinkben gazdag étel, amely fantasztikus ízű. Ez extra káliumot tartalmaz; a szelén és a magnézium alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkezik. Ez nagy arcokat fog előidézni néhány húsételhez. Ezenkívül a barna rizst főzheti a C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag zöldségekkel is, hogy javítsa a test tápanyagszintjét. Egy egyszerű 100 gramm barna rizs adag 3 mg cinket kínál.
Szolgáló méret gm-ben: 195 g
Cink mg-ban: 1, 2 mg
DV% - 8
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A barna rizs főzhető és curryvel, pörkölttel fogyasztható.
7. Hús:
Ez magában foglalja a cink legnagyobb koncentrációját, amely marhahúst, sertéshúsot, bárányt, csirkét és pulykat tartalmaz. 100 gramm érett sovány marhahús 12, 3 mg-ot tartalmaz, egyébként 82% DV cinket. Hasonlóképpen, 100 gramm főtt sovány sertéshús 5 mg, vagy pedig 33% DV cink. A csirke túlságosan jó alap egy főtt alsócombhoz, ha ennek az ásványi anyagnak 15% DV-je van. A húsok magas koleszterinszintet és zsírt tartalmaznak, ezért nélkülözhetetlen az adagszabályozás kidolgozása, miközben túlterheljük. Nem kétséges, hogy ez az egyik legelőnyösebb cinkban gazdag élelmiszer.
Szolgáló méret gms- ben: 28 gms
Cink mg-ban: 1, 3 mg
DV% - 8
Hogyan kell beépíteni az étrendbe: Készíthet húspörköltet az egészséges és ízletes lehetőségekhez.
8. Csokoládé:
Csokoládé egymással nagyszerű cinkben gazdag ételek. Válasszon sötét csokoládét a tejcsokoládé alternatívájaként, miközben antioxidánsokat és mérsékelten alacsony mennyiségű cukrot tartalmaz. 100 gramm csokoládé 10 mg-os adagolással jár, amely a napi cink állapot 90% -át teszi ki.
Szolgáló méret gm-ben: 100 g
Cink mg-ban: 10 mg
DV% - 39
Hogyan kell beépíteni az étrendbe: Naponta egy sötét csokoládé ajánlott. Válassza azt, amelyben magas a kakaótartalom.
9. Gyümölcsök:
A friss gránátalma 1 mg cinket tartalmaz. Az avokádók emellett nagyok a cinkben, amely 1, 3 mg-ot tartalmaz egy közepes gyümölcsben. A bogyók szintén kiváló cinkforrás. Egy csésze szeder 0, 8 mg-ot tartalmaz, míg a málna és a logan áfonya mindegyike 0, 5 mg cinket tartalmaz. Egy csésze adag dátumokból 0, 4 mg cinket készítettünk. A legtöbb gyümölcs cinkban gazdag, egészséges tápanyagú élelmiszerek.
Szolgáló méret gm-ben avokádókra: 201 gm
Cink mg-ban : 1 mg
DV% - 12
Hogyan kell beépíteni az étrendbe: Javasoljuk, hogy minden nap fogyasztson egy tál friss gyümölcsöt.
10. Vesebab:
Ha nem igazán szereti a húst, a vesebab kiváló cinkforrást jelent az ételekben. A legtöbb vegetáriánus esküszik a zöldség előnyeivel. A bab segít fenntartani a vér glükózszintjét. Emellett a szokásosnál is energikusabbá tesznek téged. Ez is jó étel az ebéd oldalsó zöldségfélének. Egy tál vesebab minden adagja körülbelül 2, 79 mg cinket tartalmaz, ami összesen 127 kalóriát jelent. Bár sok előnye van, ne feledje, hogy a vesebab székrekedéshez vezethet, ezért ellenőrzésenként kell fogyasztani.
Szolgáló méret gm- ben: 184 gm
Cink mg-ban: 5, 1 mg
DV% - 34
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A vesebab salátákká, currykké és akár pörköltekké is készíthető.
11. Lenmag:
A lenmag a legjobb és ideális cinkban gazdag étel. A sok cink táplálékforrás közül a legtöbb elhagyja a lenmagokat, mivel magasabb omega-3-zsírsavtartalom; ezek azonban sem a tápanyagcink alapján sem. Mivel egyszerre nagyon sok vetőmag van, az összes mennyiség jó lehet, 5 mg cink / 100 gramm. A lenmagák nagyszerű ízt adnak az ételeknek, és bármihez hozzáadhatók, hogy tökéletes ízű legyen. A levesektől a turmixokig a szakácsok időről időre támaszkodtak a magra egy tápláló étkezéshez.
Szolgáló méret gm- ben: 168 gm
Cink mg-ban: 7, 3 mg
DV% - 43
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Megrághat néhány lenmagot és inni egy pohár vizet. Néhány lenmagot szórva a salátáira javíthatja a textúrát.
12. Osztriga:
Noha az osztriga méretei és a tápanyagok mennyisége is eltérőek, ez továbbra is az egyik leggazdagabb cink táplálékforrás. Minden 100 gramm osztriga adag 16-182 milligramm cinket tartalmaz. Az osztriga lehetővé teszi, hogy kb. 199 kalóriát nyerjen, ezért nem lehet napi bevitel. Ehelyett, ha hetente egyszer birtokolja, megkönnyítheti a dolgokat. Ha szereti a tenger gyümölcseit, akkor semmi sem fog többet élvezni, mint egy maroknyi kagyló és rák. Ha étrend-kiegészítőkre támaszkodik, az osztriga bizonyítékként szolgálhat ízléses gasztronómiájával.
Szolgáló méret gm- ben: 50 gm
Cink mg-ban: 8, 3 mg
DV% - 55
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A kagyló nyersen fogyasztható, vagy enyhén felforralva néhány gyógynövénnyel.
13. Fokhagyma:
A test előnyeinek hosszú listája mellett a fokhagyma a cinkban gazdag ételek egyik legjobb forrása. Természetesen a fűszer önmagában nem elegendő a napi igényeinek kielégítéséhez, de ez megkönnyítheti a dolgokat. A fokhagyma ismert tulajdonságairól, amelyek elősegítik a koleszterin megszabadulását, csökkentve ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A cinktartalom pontosabb megbeszélése érdekében a fokhagyma 50 g-nként kb. 1, 16 mg cinket tartalmaz.
Szolgáló méret gm- ben: 136 gm
Cink mg-ban: 1, 6 mg
DV% - 1
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Sautee fokhagymát olívaolajban, és használja ezt a saláták ízesítésére. Fogyaszthat fokhagymát por formájában is.
14. Földimogyoró:
A földimogyorót felviheti a cinkban gazdag ételek listájára. A földimogyoró nem csak egy újabb szendvics ízfokozó, hanem a saját előnyeivel is rendelkezik. Először is, tápanyagok nagylelkű részét adhatják meg, és segíthetnek az ügyében. A földimogyoróvaj maga is hasznos lehet, mivel tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Mivel a földimogyoróvaj szerves, más tápanyagokat is tartalmazhat, függetlenül attól, hogy mekkora a tartalma. Valahányszor 100 gramm adag körülbelül 218 kalóriát és 3, 27 mg cinket tartalmaz. Finom mogyoróból is készíthet smoothie-ket, hozzáadhat csokoládét és tejet italához, hogy ízletesebb legyen, ám tartsa szem előtt a nyerő kalóriát.
Szolgáló méret gm- ben: 146 gm
Cink mg-ban: 4, 8 mg
DV% - 32
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A földimogyorót nyersen, pörköltként vagy főzve is fogyaszthatják. Készíthetők mogyoróvajba is.
15. Homár:
Noha a homár nem elegendő napi cinkkiegészítőként, 100 gramm 7 mg cink tölti fel. Ez segíthet abban is, hogy kellemes ételt készítsen. Alsó sorban imádni fogja, amit ízlel, miközben a tányéron lévő tenger gyümölcseivel a legtöbbet hozza ki.
Szolgáló méret gm- ben: 85 gm
Cink mg-ban: 6, 5 mg
DV% - 43
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
A homár hús az egyik legfinomabb tengeri étel, amelyet általában fokhagymában és vajban főzhetnek.
16. Rák:
A rák azon tengeri ételek egyike, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak cinket. Ízletes kagyló, amely kb. 76 mg cinket tartalmaz egy csésze adagban. Ez a nagy mennyiségű cink néha veszélyes lehet, ezért ajánlott korlátozott adagokban enni, hogy elkerüljük a cink adagolását.
Szolgáló méret gm- ben: 85 gm
Cink mg-ban: 3, 1 mg
DV% - 20
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Óvatosan főzze a rák húst forró vízben, amíg nem válik pirosra. Használja a húst salátákban és curryben.
17. Csirke:
A csirke gazdag cinkforrás. Egy csirkecomb kb. 18% -át képes ellátni egy embernek a napi szükséglettel. Ez is sovány hús és egészségesebb alternatíva a vörös húsok étkezéséhez. A csirke szintén fontos fehérjeforrás, a B6-vitamin és a niacin.
Szolgáló méret gm- ben: 41 gm
Cink mg-ban: 0, 8 mg
DV% - 5
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Használhatja a csirkét sült, saláták, levesek és curry formájában.
18. Szezámmag:
A szezámmag a táplálkozás erőssége. Ezek a gazdag cinkforrások kb. 10 mg cinket tartalmaznak 100 g adagonként. A szezámmag kiváló réz-, mangán-, kalcium-, foszfor- és egyéb alapvető tápanyagforrás. Röviden: a szezámmag nagy szuper ételek.
Szolgáló méret gm- ben: 100 g
Cink mg-ban: 10 mg
DV% - 52
Hogyan kell beépíteni az étrendbe:
Megszórjuk a pirított szezámmagot salátákra és curryre.
A cinkhiány jelei:
Ha alacsony a cinkszint, észlelheti ezeket a tüneteket:
- Hasmenés
- Bőrbetegségek, mint például ekcéma, pattanások
- Égő száj szindróma
- Szag és íz hiánya
- Csökkent immunrendszer
- Étvágytalanság
- Károsult kognitív funkciók
- Késleltetett növekedés
Néhány embernél a cink megfelelő felszívódásának hiánya is tapasztalható. Ilyen esetekben előfordulhat, hogy nem tudják felhasználni a természetes élelmiszer-forrásokból rendelkezésre álló cinket. Az orvos javaslata alapján további kiegészítők is bevihetők a cink szint növelésére. Az is ajánlott, hogy az ember fogyasszon tisztítatlan ételeket a jobb cinkbevitel érdekében. Ezeknek az élelmiszereknek a mindennapi étrendbe történő felvétele megelőzheti a hiányosságokat és az azokkal kapcsolatos problémákat. A terhes nőknek és a szoptató anyáknak gondoskodniuk kell arról, hogy fogyasszák a szükséges mennyiségű cinket, hogy biztosítsák gyermekeik jólétét. Reméljük, hogy megértette ennek az elengedhetetlen elemnek a fontosságát!