Oldalsó ropogásokat keres? Akkor ne aggódjon, ez a cikk neked szól. A ropogtatás egy hagyományos gyakorlat, amely korábban azonos volt, ha hatcsomagot kap. A klasszikus ropogás ezen variációi azonban nagyobb ütést kínálnak a dolládért, minimális megterheléssel a nyakon és a háton.
1. Állandó kötél összenyomás útmutató:
- Csatlakozzon egy kötélhez egy magas szíjtárcsához, és válassza ki a megfelelő súlyt.
- Helyezze el a hátát a kábeltoronyhoz. Mindkét kezével keresse meg a kötelet a válla felett; javítsd ki a mellkasod. Ez lesz az első pozíciód.
- Végezzen el egy csoportot a gerinc hajlításával, és a súlyt annyira elszigetelve, amennyire csak tudsz.
- Csatlakoztassa a csúcscsökkenést egy pillanatra azelőtt, hogy fennmaradjon az első helyzetbe.
2. Hasi rák:
- A kisebb hasad nehezebb elérni, mint a felső szakasznál, mégis ez a lépés célozza őket, ha a lábad konfrontációt használják a törzs egyik opciójaként.
- Tartsa a fej hátulját és a vállait a talajjal érintkezve.
- Korábban a térd elérte a mellkasát, nyomja meg két másodpercig az abs kezelését.
3. Oldalsó ropogás a svájci labdán:
- Helyezze a jobb csípőjét egy svájci labdára. Lehajoljon a labdába, de ügyeljen arra, hogy a törzs nincs rajta.
- Támogassa magát úgy, hogy megnyomja a lábát a fal alja mellett. Tegye a kezét a füléhez, plusz összehúzza a bal ferde izmokat, annyira izgalmas a törzs, amennyire csak tudsz.
- Fogja meg 3 másodpercig és ingyen.
- Végezzen el 10 ismétlést, és ismételje meg az ütköző oldalon.
4. Néma csengő pulóver ropogása:
- Hajtsa végre a hasfarmok gyors húzódását, hogy meggyilkos hat csomag legyen. Ez a mély ellenállás mozgatja a munkát, azonban megerősíti, hogy megteszi a magját.
- Tartson enyhe ívet a karjában.
- Az abszolút korábban felemelte a súlyát a helyén, kösse össze újabbra.
5. Két oldalról Crunch Plus szövés:
- Álljon térdrel behajlítva, karjai felfelé az őrön.
- Az alsó testét nyugodtan kell tartani, a felső testedet gyorsan jobbra hajtsa, miután a válasz közepén és balra kanyarodott.
- Ismételje meg hátrafelé jobbra. Ezután a felső testét jobbról balra, jobb oldalról balra felépítve, féltesttel felépítve a törzsnél.
Érkezés az első helyzetbe.
6. Súlyozott oldalsó ropogás:
- Feküdjön a hát felső részén a padlón vagy a szőnyegen. Mindkét láb együtt, térd és csípő hajlított helyzetben a lábától lefelé, oldalra.
- Ne használjon súlyt, és ne tartson súlyt a fej másik oldalán vagy a mellkas felső részén.
- Flex derék, emeli a felső törzs felületét. Addig térjen vissza, amíg a vállok vissza nem térnek a felszínre.
- Ismételje meg és folytassa ellentétes helyzetben.
7. Az oldalsó ropogás:
- Feküdjön le a földre, hosszabbítsa meg a bal lábát, és mutatja a lábujját.
- Helyezze bal kezét a feje mögé, könyökét a mennyezet felé mutatva.
- Ezután lassan emelje fel a lábát a csípő magasságába, miközben meghosszabbítja a karját a lábad felett, előre tenyérrel.
- Vigyázz a kezed fölé, miközben hordd a bordádád bal oldalát a csípőre.
- Kisebb az eredeti helyzetében, és hajtsa végre még egyszer 6-8-szor.
8. Ferde válság:
- Ha magját oldalról verte, akkor ellenőrizze, hogy a tréfa minden izomrostja fáradt-e, és ezzel maximalizálja az edzés eredményét.
- Tartsa a karját és a csípőjét érintkezésben a szőnyeggel.
- Összepréselhető oldalra, felfelé hajlítva a törzset a csúcscsökkentés érdekében.
9. Twist and Crunch:
- Feküdjön le a hátára, lábai függőlegesen a földre.
- Csípje kissé a csípőjét úgy, hogy a bal ferde izmokat összehúzza.
- Fogja meg ezt a helyzetet. Az abs végén vigye jobb oldali könyökkeresztét a bal térd külső része felé.
- Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csoportot a jobb oldalon, és hajtsa végre 10 ismétlést.
Képforrás: 1.