A nők hajlamosak fogyni a medence területén, anélkül, hogy bármilyen konkrét ok lenne. Ezért fenn kell tartani az egészséges életmódot és ellenőrizni kell, hogy a derékvonal túllép-e a kívánt határokon. A rendszeres testmozgás segít megőrizni a görbület alakját, különösen azokat, amelyeket kizárólag a derékvonalhoz terveztek.
Gyakorlatok a nők derékzsírjának csökkentésére:
Íme néhány gyakorlat a derékzsír csökkentésére otthon, felszerelés nélkül.
1. összetörések:
A roppantások a legjobb edzésmód a hasnyálmirigy tonizálására és a hasi terület megszabadítására.
Előadni:
- Feküdjön laposan a hátán egy szőnyegen
- Húzza előre mindkét lábad, térdre hajlítva, és helyezze a talpot a padlóra
- Most a hasi izmokra gyakorolt nyomás segítségével húzza meg a felső testét
- A cél az, hogy megérintse az orrát a térdén
- Kilégzés és térjen vissza a helyzetbe
A derékzsír csökkentéséhez elengedhetetlen a 30–40 összetörés. Kezdetben végezzen csak 15 összetörést.
2. Oldalsó húzás:
Az oldalsó húzás segít csökkenteni a derék oldalán lévő dudorokat, amelyek felelősek annak érdekében, hogy szélesebbnek tűnjön.
Előadni:
- Álljon egyenesen, lábakkal és háttal egyenesen
- Emelje fel karját magasan a feje fölött, az ujjaival a mennyezet felé mutatva
- A lehető legmagasabb kezével hajlítsa a lehető legjobbakat a jobb oldalra, amíg a nyújtást nem érezte a bal oldali izmok
- Tartsa a helyét 5 másodpercig, és térjen vissza a helyzetbe
- Naponta végezzen 20 húzást mindkét oldalon.
3. Légi kerékpározás:
A kerékpározás nagy testgyakorlat, és a mozgás nem korlátozódhat kizárólag a kerékpárra.
Előadni:
- Feküdjön le a padlón, kinyújtott lábakkal és kezével az oldalán
- Most emelje fel mindkét lábat egyszerre, térdre hajlítva, és tartja a borjút a padlóval párhuzamosan
- Nyújtsa ki egyenként az egyik lábát, nyomja rá a fal felé mutatva, és állítsa vissza az alaphelyzetbe
- A lábakkal történő ismételt megismételés a kerékpározás mozgásait eredményezi
Néhány perc rendszeres kerékpározás javítja a derék alakját.
4. Fordított összetörések:
Azok számára, akiknél a hasi régióban túlzott lerakódások vannak, a fordított összeroppantás az Ön megmentője és kiváló test- és derékharc.
Előadni:
- Feküdjön a hátán a szőnyegen, és tegye a menetes ujjait a feje alá
- Húzza meg a lábait, térdre hajtogatva, olyan helyzetbe, ahol a talp lapos a padlón
- Most a felsőtest mozgatása nélkül hozza a térdét a mellkasához lehető legközelebb, és emelje fel a fejét is
- Tartsa 5 másodpercig, majd nyomja vissza a padlóra
A fordított összetörést tíz sorozatban kell elvégezni, és legalább 2 sorozat kényszer az elejére. ”
5. Lábemelők:
A lábfelvonók segítik az oldalsó derék és a hasi terület zsírlerakódásának elégetését. A nehézségi fokot úgy lehet növelni, ha a lábakra súlyokat adunk.
Előadni:
- Feküdjön a szőnyegen úgy, hogy az oldalsó kezek és a lábak össze vannak húzva, olyan helyzetben, hogy a talp párhuzamos legyen az elülső fallal
- Lélegezzen mély lélegzetet, és hagyja mindkét lábat egyidejűleg, a mutatott lábujjakkal
- A cél a lábak 60 fokos emelése és 15-20 másodperc tartása a helyzetben
Engedje normál helyzetbe
A kezdetben 20 másodpercig tartó nehéz lehet, tehát kezdje meg a 10-rel, és fokozatosan növelje.
6. Csavarás:
A csavarás segít csökkenteni a derék és a has zsíros izmait, ami sok időt vesz igénybe.
Előadni:
- Álljon lábakkal vállhossz-szélességben és a kezét a derekán
- Anélkül, hogy hátrahajolt volna, forduljon deréktól balra, és próbáljon megnézni a hátulját
- Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, és térjen vissza az első helyzetbe
- Ismételje meg a másik oldalon
A csavarás további előnye, hogy gyógyítja a túlsúly miatt fellépő hátfájást.
7. Side deszkák:
Az oldalsó deszkák csökkentik a derék hüvelyk méretét, és erősítik a felső testet.
Előadni:
- Fektessen oldalra a szőnyegen, és emelje fel a felső testet a bal könyöknél
- Ügyeljen arra, hogy a lábak egymás felett legyenek, és a jobb kéz derékon legyen
- Most emelje fel a derékát, és próbáljon egyenes vonalba állni a fejével, a derékával és a lábával
- Tartsd 10 másodpercig a helyzetet, és hozd vissza a derékot a szőnyegre
Az elején két, 15 darabot kell készíteni. A start kevesebb számot és időtartamot számít, majd növeli.
8. Hátsó emelők:
Hátsó emelők nyújtják a hasi izmokat és gyógyítják az alsó hátfájás problémáit. Javítja a vérkeringést és erősíti a gerincét.
Előadni:
- A térdre hajlított lábakkal feküdjön a szőnyegen, a talp lapos legyen a padlón.
- Helyezze a kezét a csípő közelében, tenyérrel a padlón
- Most a tenyér segítségével emelje fel a csípőt a levegőbe
- A cél az, hogy egyenes vonalba kerüljön a térd, a csípő és az arc
- Tartsa a helyét 15 másodpercig, és lélegezzen ki, miközben visszatér a helyzetbe
Két 10 darabot kell hetente legalább négyszer csinálni.
9. S quat:
Az ülések általában ismertek a comb és a fenék edzéséről, de a derékra gyakorolt hatása ugyanolyan jól látható.
Előadni:
- Álljon magasan a padlón, vállakkal elválasztott lábakkal.
- Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg térdét, és mély lélegzetet vetve állítsa össze a karját elöl
- Menj a lehető legalacsonyabbra, majd állj hátra
- Használjon karokat egyensúlyba hozni a súlyokat, miközben visszaáll, és lélegezzen ki
Először csinálj 25 ülést.
A kiegyensúlyozott rutin fenntartása elengedhetetlen az edzéshez és az étrendhez, hogy a test pozitív legyen. Egyikük sem hatékony, ha önmagában. Tehát tartsa fenn a megfelelő életmódot, és folytassa a testmozgást.