Az alsó hátfájás valódi kellemetlenséget okozhat. Nem engedi, hogy hosszú pihentető sétákat vegyen, nem engedi, hogy ülve kényelmesen érezze magát, így a hosszú találkozási órákat lehetetlenné teszi, hogy elviselje, és alvás közben is gyakran bosszant! És a legrosszabb dolog az, hogy nem tesz semmit a romló helyzetével, kivéve természetesen az átkot és az esküt! Itt található kilenc gyakorlat, amely segít enyhíteni a fájdalmat. Tehát hagyja abba a lusta, és szabaduljon meg ettől a fájdalomtól.
1. Térd a mellkasig:
Itt van egy másik egyszerű háti fájdalomcsillapító gyakorlat, amelyet otthon kipróbálhat.
- Mutasson a lábujjaira a mennyezetre úgy, hogy a hátán laposan fekszik.
- Most hajlítsa meg a jobb térdét, és lassan emelje fel a lábát a mellkasához.
- Fogja meg a karját a térd körül, és húzzon még egy kicsit a mellkasa felé.
- Maradjon a helyzetben 20 másodpercig, majd lassan hozza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ha háromszor minden lábon végzi ezt a munkát, akkor jó módszer megszabadulni az alsó hátfájástól.
2. Nyugodt póz:
Ez a póz a jógában gyakori és segít a test pihenésében.
- Feküdjön le a kezével és térdével a padlóra, ügyelve arra, hogy a térd szélesebb legyen, mint a csípő távolsága egymástól.
- Tolja hátra a csípőjét. A térd hajlításakor ez a helyzet lehetséges. Lassan fordítsa be a lábujját, hogy megérintse a padlót.
- Hagyja, hogy a fejét nyugodtan engedje előre, és engedje, hogy kezei teljesen előre nyúljanak. Gondoskodjon arról, hogy jól érezze magát.
- Maradjon legalább 20 másodpercig a pózban, és csináld ezt naponta háromszor a legjobb eredmények elérése érdekében.
Vigyázat: Ha vállfájdalma van, a karjait a test mindkét oldalára helyezheti úgy, hogy lába felé nyúlik.
3. Fekvő térdcsavar:
A gyakorlat hozzájárul a para gerincizmok és a hasi izmok erősítéséhez. Így gyakorolhatja az alsó hátfájás csökkentését.
- Nyújtsa ki egyenesen a lábad, és feküdjön le a hátára, egy szőnyegre.
- Húzza fel a jobb térdét, és vigye át a test bal oldalán.
- Most enyhén nyújtódni fog a fenékén és a hátán. Maradjon a helyzetben 20 másodpercig.
- Helyezze vissza a térdét nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg háromszor ugyanazt a két oldalt.
4. Cobra Stretch:
Ez az alsó hátfájásban szenvedők egy másik gyakori nyújtó gyakorlata.
- Feküdj a gyomrodra.
- Lassan nyújtsa ki a lábát, és pihentesse a tenyerét a fej vagy a váll mindkét oldalán. Alkarjának és könyökének laposnak kell lennie a padlón.
- Óvatosan nyomja fel a testét, és hagyja, hogy a test súlya az alkarján nyugodjon.
- Amikor ezt megteszi, a csípőjét a földre kell földelni.
- A hasizmok meg fognak nyújtódni, a hát alsó részével együtt. Maradjon a helyzetben 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször minden nap.
5. A részleges válság:
A részleges ropogás jó gyakorlat az alsó hátfájás enyhítésére. Segít a magizmok megerősítésében, és erősíti az alsó hátizom izmait.
- Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a padlón, miközben feküdt a hátán.
- Keresse meg a kezét a feje mögött, és szorosabban tartsa a gyomorizmait. Óvatosan emelje fel a vállát a padlóról.
- Amikor felemeled a válladat, lélegezz ki. Maradjon a helyzetben 5 másodpercig, és óvatosan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer minden nap.
6. Módosított lábfelvonók:
Ezek különböznek a normál lábtól. Próbáld ki ezt a változást.
- Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és tartsa a másikat egyenesen, amikor a hátán fekszik.
- Most lassan emelje fel az egyenes lábát kb. 5 hüvelykre a talajtól. Maradjon a helyzetben körülbelül 10 másodpercig.
- Helyezze vissza ezt a lábat a kiindulási helyzetébe.
Ezt minden lábon legalább napi 10-szer tegye.
7. Fali ülések:
Ezúttal nem fog ülni a kanapén, és nem súlyosbítja a fájdalmat. Próbáld inkább ezt!
- Álljon háttal a fal felé. Hagyjon 10–11 hüvelyket közted és a fal között.
- Hajoljon a fal felé, és ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen.
- Nyomja meg hátulsó részét a falhoz, és csúsztassa le, amíg a térd nem hajlik.
- Tartsa ezen a pozíción kb. 15 másodpercig, majd lassan csúsztassa fel a falot.
A hatékony eredmények eléréséhez rendszeres gyakorlat szükséges.
8. Ülő csavarás:
Erre a gyakorlatra
- Üljön keresztbe a lábakkal a tipikus jógamódban, egyenes háttámlával és magasan tartva a fejét. Most állítsa be a lábad úgy, hogy az egyik láb áthaladjon a másik felett.
- Ezután csavarja meg a testét a láb irányába. Próbálj meg minél messzebb menni.
- Érezze a hátfeszültség oldalának izmait, amikor rájuk húz.
- Tartsd meg a helyzetet. Most térjen vissza lassan, és ismételje meg az egész folyamatot a másik irányba.
Óvintézkedések:
Tartózkodjon attól, hogy ezt csinálja, vagy vigyázzon arra, ha hajlamos fájdalmat érezni a csípőjén.
9. Ringató baba:
Ehhez a feladathoz meg kell tennie
- feküdjön le a jógaszőnyegen.
- Lélegezzen mélyen pihentető lélegzetet, és térdét emelje fel a mellkasához.
- Most rázza meg testét egyik oldalról a másikra. Rázás közben ügyeljen arra, hogy a lábad a lehető legközelebb legyenek a mellkasához.
- Érezze az alsó hát izmainak feszültségét.
Óvintézkedések:
A térd- vagy a csípőprobléma az egyik óvintézkedés, amellyel vigyázni kell. Ha ilyenek vannak, akkor óvatosan járjon el. 90
10. Alvó jógi:
Ehhez a gyakorlathoz meg kell lennie
- lefekvés. Ez egy újabb csavaró gyakorlat. Hajtsa le egyik lábad. Ezután hajlítsa oldalra úgy, hogy térd megérintse a padlót.
- Most forgassa el a testét egy másik irányba, és kellemes megterhelést érez az izmok nyújtásánál.
- Lassan állítsa vissza a lábát normál helyzetébe, majd ismételje meg a teljes folyamatot a másik lábával.
11. Test hajlítása:
Ez a legegyszerűbb otthoni deréktáji fájdalomcsillapító gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat.
- Ülj le, előtted kinyújtott lábakkal. Most hajtsa össze az egyik lábát, tartsa a másikot egyenesen. Emelje fel annak az oldalnak a karját, amelynek lába egyenes.
- Hajlítsa meg a testét, és próbálja megérinteni a fent említett láb lábujjait. Tartsd meg a pozíciódat. Ezután lassan emelje fel magát.
- Most húzza ki a hajtogatott lábat, hajtsa meg a kinyújtott lábat és ismételje meg a teljes folyamatot.
12. Feszített lábak csavarása:
Ez egy másik fajta ülő csavarás.
- Ehhez először ki kell nyújtania a lábait. Ezután hajtsa le az egyik térdét, és emelje fel a mellkas szintjére.
- Most fogja meg az oldal karját a kinyújtott lábával, és nyújtsa könyökét a behajlított térdre, és csavarja testét ebbe az irányba. Tartsd meg a pozíciódat.
- Gyere vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg az eljárást a másik irányba.
13. A falra mászás:
Vajon hogyan? Ehhez a gyakorlathoz
- feküdjön le a falhoz közel.
- Ezután emelje fel egyenesen a lábad a levegőben, és tartsa a fenekét a falnak. Támogatásként használja a lábad feltartását.
- Lassan hajlítsa meg a lábad a test felé. Akkor vegye vissza a falhoz.
14. Push up:
- Feküdj a gyomrodra.
- Helyezze a tenyerét az arc mindkét oldalára, és tartsa az ujjait lefelé.
- Most lassan emelje fel felső testét, nyomást gyakorolva a karjaira. Menj fel, amíg a karod egyenes.
- Ezután menjen le, és ismételje meg az eljárást.
15. Hegyi emelkedés:
- Feküdj le a hátadra. Hajtsa mindkét lábad, és emelje fel őket.
- Fogja össze mindkét oldalán a karját, majd emelje fel a test középső részét.
- Húzza le, és vegye fel újra.
16. Hajlítson hátra:
- Ülj le térdre. Akkor kelj fel úgy, hogy csak akkor ülsz, amikor csak a barlangok érintik a talajt.
- Most egyenként vegye vissza a karját egy olyan ívben, amelyben archív.
Ez a gyakorlat a legjobb erősítő gyakorlat az alsó hátfájás esetén.
A jóga az egyik legjobb edzés, amely számos betegség gyógyítására képes, ideértve az alsó hátfájást, az alapizmok megerősítését vagy akár a szabálytalan terhesség gyógyítását is. Minden sikere attól függ, milyen rendszeresen csinálja. Kezdje el ma gyakorolni, és egészségesen éljen!
Képforrás: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.