Lapos hasat akarsz? Gyakorlatokat keres lapos has kialakításához? Számos olyan gyakorlat segíti elő a lapos has kialakulását, amelyet rendszeresen végez. Jelenleg a helytelen életmód, valamint a hosszú ideig tartó ülés felelős a haszsírért. Manapság minden ember egészségtudatos, és figyelmet fordít személyiségük javítására. Tehát ma ebben a cikkben megvitatjuk a lapos has kialakulásának gyakorlását.
Hatékony gyakorlatok lapos gyomor esetén:
Különböző típusú leghasznosabb gyakorlatokat adtunk a lapos has számára, amelyeket könnyű követni és nincs mellékhatása sem. Itt a cikk ismerteti az egyes gyakorlatokat is.
1. A hajó póz:
Ez a csodálatos jóga gyakorlat kiválóan alkalmas lapos has kialakulására.
- Ülj le a földre, térdét meghajlítva, laposan és hátradőlve; meghosszabbítja a lábad, így a test derékszögűvé válik.
- Húzza az abszolút egyensúlyba. Húzza meg a karjait, miközben a vállát a térdétől elhaladja.
- Fogjon meg öt nyugodt lélegzetet, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Napi 5 varázslatot ismételjen meg.
2. Fordított göndör:
- Az edzés biztosításához svájci labda vagy gyógyszerlabda szükséges. Összehasonlítva a gyógyszergolyóval, a svájci labda használata enyhült.
- Ehhez feküdjön a hátán, és vegye be a svájci labdát, különben a gyógyszergömb a combja és a borja közepén.
- A labdát magabiztosan használva a lábai között, csípje fel térdét a mellkas irányába, majd engedje be az alsó hasi izmokat.
- Ha karját laposan tartja a felszínen, akkor ez javítja stabilitását.
3. Száz gyakorlat:
- Ez egy klasszikus Pilátus edzése, és ehhez az asztal felső helyzetében, a csípőszélességgel külön kell tartania a lábait.
- Fokozza a karokat felfelé és a föld körül, és emelje fel a fejét, a mellkasát és a nyakát, ügyelve arra, hogy ne ürítse le a nyakat, majd megragadja a hasra nehezedő nyomást.
- Kezdje verte fel és le a karokat. Olyan állapotban, amelyre hasonlítana, hogy javítsa a testtartást, és ébredje fel a lábát az ég irányába.
- Tartsd meg a melldaganatokat, és 50 másodpercig szeretnék maradni.
4. Orosz fordulatok:
Az orosz testmozgás az egyik legjobb gyakorlat a lapos has számára.
- Üljön le a labdára. Ebben az időben mozgassa el a lábát addig, amíg a hát felső része, valamint a válla nem lazul a labdán, valamint a testi teste híd helyén van.
- Húzza ki a karját a fején túl, és akassza össze a kezét.
- Tartsa aktívan a csípőjét, és fújjon ki, amikor balra forgatja a karját.
- Lélegezzen be, miközben visszafordul a középpontjába, abban az időben visszatér a jobb oldalához.
5. Statikus tigris póz:
- Helyezze a térdet és kezét a földre a gyakorlat elindításához.
- Jelenleg emelje fel az egyik lábát és hosszabbítsa meg a hátrameneti karot. Fogja meg ezt a statikus tigrispózot 3 mély lélegzet nevében.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a kapcsoló oldalain, a különböző lábak mellett a kar elterjesztésével is.
- Bámuljon a szőnyegig, hogy a gerinc összhangban maradjon. Ha elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor ez segít az alapvető erő kialakításában.
6. A deszka:
- Ennek a gyakorlatnak a felkészítéséhez feküdjön a hasán síkkal, és bérelje fel az alkarját a földre.
- Abban az időben nyomja le az alkarját, és mozgassa fizikailag felfelé a lábujjaival, miközben megőrzi a nyakát, fejét, hátát, valamint a lábait egyenes vonalban.
- A deszka az egyik legegyszerűbb gyakorlat a lapos has számára.
7. Ülő gerinccsavar:
- Üljön le a felületre, és keresztezze a lábát. Helyezze az egyik kezét a csípőjére, majd a térdre.
- Forgassa el a gerincét, majd vizsgálja meg az egyik vállát az inaktív gerinccsavarba. Belégzés.
- Fedezze vissza a középpontba. Cserélje az oldalakat, körözve és a válla fölött figyelve. Belégzés.
- Respire vissza a középső.
- Ez az egyik kiváló gyakorlat a lapos has számára.
8. Súlyozott kerékpár:
- A szakértők szerint a súlyozott kerékpár az egyik leghasznosabb lapos has-gyakorlat.
Feküdjön egyenesen a hátán egy jógaszőnyegen. Hajlítsa mindkét térdét.
- Nyújtsa ki a karját, és hajlítsa meg a bal karját a fej hátulján, miközben megpróbálja tartani a jobb karját, kissé a könyök felett.
- Nyújtsa ki a bal lábát enyhén a talajtól. Hajlítsa meg a jobb térdét, és próbálja meg behúzni a jobb lábát úgy, hogy az a kinyújtott bal lábad belsejében legyen.
- Óvatosan emelje le a jobb vállát a földről, és csavarja el a bal láb felé. Ebben a helyzetben a lábadnak 45 fokos szögben kell lenniük.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 15-szer mindkét oldalon.
- Miközben a súlyozott ciklusgyakorlatot végzi a lapos hasért, lassan engedje le a lélegzetét, és próbálja meg mozgatni a hasa gombot befelé.
- Ez a tökéletes gyakorlat lapos hashoz.
9. Ülő láb U:
- Az ülő U lábak teljes testmozgás az alsó test számára. Ez az egyik legjobb gyakorlat a lapos has számára.
- Üljön egy jógaszőnyegre, és hajlítsa meg térdét.
- Most helyezze szorosan a kezét a padlóra, közvetlenül a csípő mögött. Kezeidet támaszkodva hátradőlt, és óvatosan próbálja felemelni a lábait, miközben térdét meghajlítja.
- Hajlítson tovább úgy, hogy könyöke megérintse a padlót, és próbálja meghosszabbítani a lábait a testétől. Az egész mozgás egy U betű nyomon követésére hasonlít. A térdednek mindig hajlottnak kell lennie.
- A könyökét a padlón nyomva tartva lássa az U betűt és üljön fel, miután befejezte.
- Ez egy teljes ciklust eredményez. Gyakorold ezt napi 20 alkalommal.
10. Emelés és csavarás:
- A Lift and Twist ropogtatás egy nagyon hatékony gyakorlat a hasi tonizálásához és a derék vágásához.
- Feküdjön egyenesen a hátán, és helyezze a kezét a nyaka hátuljára. Kezével támogassa a felső testét, és csavarja az egyik oldalára, miközben megpróbálja megérinteni a könyökét az ellenkező térdrel.
- Lélegezzen be, és óvatosan térjen vissza a normál helyzetbe.
- Lélegezzük ki és emeljük fel újra a testet, miközben az ellenkező oldalra csavarunk. Lassan hagyja a lélegzetét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa az első készleteket lassan, fokozatosan növelve a tempót, amint elkezdesz kényelmesebben elvégezni ezt a gyakorlatot.
- Ha fel akarod dolgozni, akkor akár meghosszabbíthatod a lábad is, miközben felemeled a testet.
- Ennek során húzza meg az alsó hasizmokat, és mélyen lélegezzen be.
- Próbáljon meg 30 másodperc alatt kitölteni egy készletet. Ez az egyik kiváló gyakorlat a lapos has számára, amelynek célja a hát alsó részének megerősítése is.
Ezeket az edzésprogramot minden nap belefoglalja a lapos hasra, és fokozatosan látja, hogy az izmainak tónusú lesz. Emellett az is fontos, hogy a test megfelelő hidratációval járjon el, és amennyire csak lehetséges, távol maradjon a stressztől.